上期分享的《癌症幸存者系列之了解饮食与癌症的联系》，时隔几周，那种意犹未尽的感觉还有吗？这期，让我们乘着《癌症幸存者系列》的列车，驶向健康的彼岸。健康的饮食和生活习惯知多少一吃什么：使你的盘子中填满尽可能多的植物性食物并且减少动物性食物01看看你现在的盘子确保盘子中的蔬菜，水果，全谷类和豆子类的食物经常保持2/3以上。鱼肉，家禽类，瘦红肉，奶酪以及其他动物性食物不多于1/3。（至于加工过的肉类如冷切肉，培根，香肠和火腿，研究者们建议它们应该尽可能少地出现在盘子中。）你不需要成为素食主义者或者放弃你喜欢的食物，但是很清楚的是，尽可能多的丰富的植物性食物和少的动物性食物，这样的饮食模式将保护你远离癌症。请记住，这是你饮食的总方针-大多数时间里你应该吃什么-这很重要。如果这些习惯已经成为你每天生活的一部分，偶尔去一次熟食店或在假期吃一片火腿不会有大的影响。02把肉当做调味品而不是主菜一周内尝试几次没有肉的饭菜-一份素菜炒菜，菠菜面条或黑豆墨西哥卷饼。实验“肉类”植物性食物。豆类和豆腐是一类很好的肉类替代品。蘑菇和茄子拥有肉的质地。尝试豆子和意大利面、一些老豆腐块拌沙拉或者一份烤波多贝罗蘑菇三明治。为了最大化你饮食中保护性植物化学物质的种类，选择色彩缤纷的食物。鲜艳的颜色通常意味着高的营养素和植物化学物质的水平。例如深色绿叶蔬菜，西红柿，草莓，蓝莓和哈密瓜。03在一天的生活中有意识添加植物性食物早餐时，喝一杯6盎司的百分之百的纯果汁以及谷物面包。小吃时咀嚼生的胡萝卜，新鲜的浆果或少量干的杏子。用一个美味的撒了肉桂的烤苹果结束一天的晚餐。当你在做这些关于饮食的调整时，注意一下你吃的那部分食物。对照下面列表，看标准用量。量出你的平时用量并将它们放到一个空盘子中。然后测量你的平时用量是多少份标准用量，你将会大吃一惊。你的食物是不是足够满足营养需求？相比你的活动水平，这些食物是不是太多了？04平均成年人标准用餐量切碎的蔬菜：1/2杯（1/2个棒球或一满把大小）生的叶类蔬菜如生菜：1杯（1个棒球或两满把大小）新鲜水果：中等宽度一片或一个棒球大小；或1/2杯切碎的（1/2个棒球或一满把大小）干水果：1/4杯（1个高尔夫球或一小把大小）意大利面，米饭或烹饪谷类：1/2杯（1/2个棒球或一满把大小）即食型谷类：1盎司（从1/4杯到1/2杯不等，看标签）肉类，家禽（不含骨）或海鲜（从4盎司生的烹饪得）：3盎司（一副牌大小）干的豆类：1/2杯（1/2个棒球或一满把大小）坚果：1/2杯（一平把）奶酪：11/2盎司（4块）盐：人体的生存需要盐，但是我们中绝大多数的摄入量都远超我们需要的量，尤其是在加工食物中暗藏的盐。AICR建议每人每天的食盐摄入量不要超过毫克。使用调味料如大蒜、罗勒、姜黄、辣椒粉、百里香、莳萝和其他调味料来代替食盐来进行调味。辛香料同样也含有保护性植物化学物质。看食品标签，选择低盐食品或其他加工类食物。酒精：有证据认为，适量饮酒（一天男士饮酒两杯，女士一杯）能够降低心脏疾病的患病风险。但是癌症方面的研究则不这么认为。根据AICR专家报告，不论任何酒类，即使再小量都应该避免。如果你现在没有饮酒，请不要开始。如果你选择饮酒，请严格按照建议的限量：一天男士饮酒两杯，女士一杯。当庆祝时，尝试选择无酒精的啤酒或葡萄酒。啜饮掺入果汁或柠檬片的苏打水。烟草：有证据明确显示，任何形式的烟草都是癌症的重要诱因，都应当被完全禁止。如果你现在正在抽烟或者在以任何形式使用烟草，请向你的医生请教戒烟方式。二注意：小心你的腰需要与你的医生交流，什么样的体重是你的一个健康体重。01如果你体重过轻你可能需要在饮食中添加液体营养产品。注册营养师可以帮助您制定对策，包括以健康的方式摄入更多的高热量食品。02如果你不能一次吃一顿大餐尝试在一天内较小的、但更频繁的进食。03如果你经历过意外的体重增加和你的医生谈谈。注意：任何减肥的尝试都应该在治疗结束后进行。04选择低热量密度的食物这是另一个重要理由来支持蔬菜、水果和其他植物性食物而不是动物性食物。通过将低热量密度的食物，如蔬菜、水果、全谷类和豆类作为你饮食的主要部分，你将不太可能在高脂肉类和甜食方面放纵。肉和全脂乳制品是营养学家称之为高热量的食物的代表－这仅仅意味着它们每盎司包含很多的热量。其他一些值得注意的高热量的食物包括薯条、薯片、饼干和其他一些低纤维含量和高脂肪含量的产品。在另一方面，植物类食物每盎司包含相对较少的热量。伴随着蔬菜、水果、全谷类和豆类，你的身体将不会再是由脂肪填充的，而是0热量的纤维和水。这就是为什么吃植物性饮食可以多吃但你却摄入更少的热量。随着时间的推移，这种模式的饮食可以帮助你管理你的体重从而预防癌症。05明智的零食在两餐之间，选择健康的零食并监控分量。它们可以增加你水果和蔬菜的摄入量，在上午或下午的后期提供给你必要的营养和额外的能量。要添加你美食和小吃的种类，尝试不熟悉的农产品食物像奇异果，木瓜，野蘑菇或豆薯。06汤放在第一位清汤往往是低热量密度并且可以使你有饱腹感。如果你渴了，去喝凉开水而不是去自动售货机。含糖饮料如碳酸饮料和果汁饮料，可能不是高热量的（因为它们大部分是水），但是它们只提供大量的热量而没有任何其他营养物质。07处理食品安全食品安全对许多癌症幸存者来说是特别重要的。免疫能力降低的人对于感染食物传染疾病的风险增加。这里有四个基本步骤，有助于保持你的食物安全：1经常洗手和表面细菌遍布厨房，可以到砧板上，餐具，台面和食物上。彻底清洗水果和蔬菜。经常更换海绵和干毛巾布。2分开，不要交叉使用采取措施防止细菌传播。在处理生肉，家禽，海鲜和鸡蛋时，让这些食物—和它们的汁—远离即食食品。3烹饪彻底以及适当的温度使用食物温度计，插入食物的中心部分，检查何时食品安全煮熟。它们必须加热到如下农业部推荐的安全最低内部温度:牛排和烤肉(63°)鱼(63°F)
猪肉(71°)牛肉（71°) 蛋类(71°)鸡胸肉（74°)整家禽(74°)剩菜和砂锅菜(74°)4及时冷藏食品 1小时内冷藏或冷冻剩下的食物。低温减缓有害细菌的生长。减少食物传染疾病的风险，使用一个设备温度计来确定冰箱保鲜室温度等于或低于4°以及冷冻室温度等于或低于18°。冷冻肉类和家禽应在冰箱保鲜室或在寒冷的水中解冻，而不是放在厨房的案板上。查看食品的保质期并查看是否有损坏的迹象。然而，一些食物虽然它看起来和闻起来不错但可能吃起来不安全。如果有疑问，扔掉它。三进行体育运动体育活动可以帮助重建你的力量和敏捷性，缓解压力，帮助你保持健康的体重。即使是轻度的体育运动也可以刺激你的食欲，帮助消化，调节排便。在开始或增加运动量前请咨询您的医生或物理治疗师。询问创建一个个性化的运动项目的建议。缓慢进行。小量，逐步的改变能保持你的动力，让你的期望合理，减少受伤的风险。步行是一项最简单的保持活动的方式。你需要的仅仅是一双好的鞋子。在水里锻炼。水的浮力使摔倒不易发生。因为水支持了你的一半体重，这种类型的锻炼对关节也是温和的。把体育活动融入到你的日常活动。试着爬楼梯来代替电梯，停车停在较远的位置或外出办事时骑自行车或步行代替汽车。来源：美国癌症研究所未完待续，下期会更精彩！
张明徽
清华大学医学中心细胞治疗研究所所长
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